Bạn có bao giờ cảm thấy tâm trí mình như một cuộn len rối bời, với hàng tá suy nghĩ chồng chéo lên nhau? Bạn trằn trọc hàng đêm vì những chuyện đã qua, lo lắng về những điều chưa tới, hay liên tục phân tích một vấn đề đến mức kiệt sức? Nếu câu trả lời là “Có”, rất có thể bạn đang rơi vào trạng thái overthinking. Vậy overthinking là gì mà khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi và mất kiểm soát như vậy?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau giải mã overthinking là gì một cách dễ hiểu nhất và tìm hiểu cách giúp bạn từng bước giải thoát tâm trí khỏi vòng xoáy suy nghĩ miên man này, để tìm lại sự bình yên và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.
Overthinking là gì? Định nghĩa về 3 loại overthinking
Để thực sự đối diện và vượt qua nó, trước tiên chúng ta cần hiểu rõ overthinking nghĩa là gì. Một cách đơn giản, overthinking (suy nghĩ quá mức) là trạng thái khi tâm trí bạn bị “mắc kẹt” trong vòng lặp của những suy nghĩ, chúng cứ luẩn quẩn, lặp đi lặp lại không ngừng, thường xoay quanh một vấn đề, sự kiện hoặc nỗi lo nào đó.
Theo Harvard Business Review (2024), khi nghiên cứu sâu hơn về Overthinking là gì, các chuyên gia đã chỉ ra rằng nó không chỉ đơn thuần là suy nghĩ nhiều, mà còn bao gồm 3 dạng phổ biến sau:
- Suy ngẫm (Rumination): Đây là dạng overthinking tập trung vào quá khứ, đặc biệt là những sự kiện tiêu cực, những sai lầm đã mắc phải. Bạn liên tục “nhai đi nhai lại” những ký ức không vui, tự trách móc bản thân và cảm thấy mắc kẹt trong quá khứ, khó lòng bước tiếp.
- Lo lắng về tương lai (Future Tripping): Dạng overthinking này hướng về tương lai, với những dự đoán và lo sợ về những điều chưa xảy ra. Dù việc dự đoán tương lai có thể hữu ích trong một số trường hợp, nhưng overthinking ở dạng này lại khiến bạn vẽ ra những viễn cảnh tiêu cực, lo lắng thái quá về những điều bất định, dẫn đến căng thẳng và bất an không cần thiết.
- Phân tích quá mức (Overanalyzing): Người overthinking ở dạng này thường “soi mói” và phân tích một vấn đề hiện tại đến từng chi tiết nhỏ nhặt, mất tập trung vào bức tranh tổng thể. Việc phân tích tỉ mỉ đôi khi là cần thiết, nhưng overthinking khiến bạn “sa lầy” vào những chi tiết vụn vặt, rối bời và khó đưa ra quyết định.
Cần nhấn mạnh rằng, theo góc độ tâm lý, bị overthinking không phải là một bệnh tâm lý riêng biệt, mà được xem là triệu chứng phổ biến ở những người đang trải qua các vấn đề như trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn lo âu lan tỏa. Hiểu rõ overthinking là gì và các dạng biểu hiện của nó là bước đầu tiên quan trọng để kiểm soát và vượt qua trạng thái này.
7 cách để chiến thắng hội chứng nghĩ nhiều
Vượt qua hội chứng “suy nghĩ nhiều” không phải là một hành trình dễ dàng, nhưng hoàn toàn có thể thực hiện được nếu bạn kiên trì và áp dụng đúng phương pháp.
Dưới đây là 7 bí quyết nhỏ cho bạn:
- Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT): Như một người bạn đồng hành, CBT sẽ giúp bạn nhận diện, đối mặt và thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những điều tích cực và thực tế hơn.
- Dành “góc nhỏ” cho những lo lắng mỗi ngày: Hãy dành khoảng 30 phút mỗi ngày để “lắng nghe” những lo lắng của mình. Viết chúng ra giấy, phân loại, giải quyết hoặc học cách chấp nhận. Khi hết giờ, hãy nhẹ nhàng “gác” chúng lại và tập trung vào những điều khác nhé.
- Lên kế hoạch hành động: Đừng để lo lắng “nuốt chửng”, hãy chủ động lên kế hoạch đối phó với những tình huống xấu nhất có thể xảy ra. Hành động sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin và kiểm soát hơn, từ đó giảm bớt lo âu.
- “Thách thức” những suy nghĩ tiêu cực: Khi những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy thách thức chúng bằng cách tự hỏi: “Liệu suy nghĩ này có thực sự đúng không?”. Học cách nhìn nhận vấn đề một cách khách quan và dựa trên những bằng chứng cụ thể.
- Thư giãn tâm trí: Thiền, chánh niệm, yoga, đọc sách, nghe nhạc, đi dạo trong thiên nhiên, tập thể dục… là những liệu pháp tốt nhất để tâm trí thư giãn và thoát khỏi guồng overthinking.
- Chia sẻ với người khác: Đừng giữ mọi thứ trong lòng, hãy chia sẻ những lo lắng của bạn với người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý. Đôi khi, chỉ cần được lắng nghe và chia sẻ cũng giúp ta cảm thấy nhẹ nhõm hơn rất nhiều.
- Yêu thương bản thân: Hãy đối xử với bản thân thật dịu dàng, thấu hiểu và bao dung, như cách bạn đối xử với những người mình yêu quý. Nhận biết giới hạn của bản thân, cho phép mình được nghỉ ngơi, thư giãn và “sạc pin”. Tập trung vào những điểm mạnh, những thành công nhỏ của bản thân và thực hành lòng biết ơn mỗi ngày.
Overthinking, dù không phải là bệnh lý tâm thần, nhưng lại có thể “ám ảnh” và gây ra những tác động tiêu cực không nhỏ đến sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn. Hiểu rõ overthinking là gì và kiên trì áp dụng những bí quyết “giải cứu” bản thân là chìa khóa để bạn làm chủ tâm trí, tìm lại sự bình yên và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn và ý nghĩa hơn. Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc trên hành trình này và bạn hoàn toàn có đủ sức mạnh để vượt qua overthinking!
Nguồn tham khảo:
https://hbr.org/2024/02/3-types-of-overthinking-and-how-to-overcome-them
https://health.clevelandclinic.org/is-overthinking-a-mental-illness
https://health.clevelandclinic.org/how-to-stop-overthinking